Днес ще Ви представим едно просто упражнение, което оказва забележителен ефект върху тялото. Можете да го правите навсякъде и по всяко време, ще ви отнеме максимум 4 минути дневно, но това, което ще видите в огледалото след 28 дни, непременно ще ви хареса!
Какво е „дъска“?
Става дума за т. нар. „дъска“ или „планк“. Наглед елементарно, това упражнение дори не изисква движение и е подходящо както за активно трениращи, така и за абсолютно начинаещи. На практика то е статична поза, която трябва да задържите правилно за известно време. Тя обаче предизвиква издържливостта ви и натоварва най-проблемните зони на тялото – топи мазнините по корема и талията, като същевременно изправя гръбнака и оформя мускулите по ръцете, краката, гърдите, седалището и бедрата.
Как се прави?
За да има ефект, планкът трябва да бъде изпълнен правилно. Ето как да го постигнете в няколко стъпки:
1. Заставате в поза като за лицева опора – стъпвате на пръсти, но вместо с длани, се подпирате с лакти.
2. Дланите също трябва да са на пода, а лактите – под ъгъл от 90 градуса.
3. Дръжте гръбнака абсолютно изправен.
4. Дишайте бавно и дълбоко с т.нар. „коремно дишане“.
5. Не допускайте увисване на корема или извиване на таза нагоре.
6. Задръжте толкова дълго, колкото е нужно според графика, който ще ви предложим.
График за 28-дневна тренировка
Предлагаме ви ефективна 4-седмична тренировка с постоянно нарастващо натоварване. Тъй като започва от 20 секунди, тя ще ви позволи да можете да я изпълнявате спокойно и постепенно да увеличавате силата на мускулите. След месец ще можете да извършвате упражнението 4 минути, а тялото ви ще бъде наистина различно.
Ден 1: 20 секунди
Ден 2: 20 секунди
Ден 3: 30 секунди
Ден 4: 30 секунди
Ден 5: 40 секунди
Ден 6: почивка
Ден 7: 45 секунди
Ден 8: 45 секунди
Ден 9: 60 секунди
Ден 10: 60 секунди
Ден 11: 60 секунди
Ден 12: 90 секунди
Ден 13: почивка
Ден 14: 90 секунди
Ден 15: 90 секунди
Ден 16: 120 секунди
Ден 17: 120 секунди
Ден 18: 150 секунди
Ден 19: почивка
Ден 20: 150 секунди
Ден 21: 150 секунди
Ден 22: 180 секунди
Ден 23: 180 секунди
Ден 24: 210 секунди
Ден 25: почивка
Ден 26: 210 секунди
Ден 27: 240 секунди
Ден 28: докато можете
Разбира се, можете да продължите да правите упражнението и след това, колкото дълго желаете. Така ще продължите да поддържате формата си лесно и ефективно.
